SPORTSKA PREHRANA – RECEPTI

U nastavku provjerite recepte Dragane Olujić s radionice Zdrava dica, sritna lica.

Da samo fizička aktivnost nije dovoljna za sportski uspjeh i odlične rezultate, već je odavno poznato. Važnost hrane, kao izvora snage, posebno do izražaja dolazi kod osoba koje se aktivno bave sportom, neovisno o njihovoj dobi. Pri tom naglasak nije samo na onome što konzumiraju prije i nakon treninga, već na cjelokupnoj prehrani koja mora biti pomno odabrana, raznovrsna, sa što manje tvornički prerađene hrane.

U nastavku provjerite recepte za slasna i zdrava jela koja je na radionici Zdrava dica, sritna lica pripremala sportska nutricionistica Dragana Olujić.

Doručak prije treninga:

  • Smoothie s bananom i borovnicama – 30-45 min prije treninga

Sve sastojke smiksati u blenderu. Po želji dodati malo vode do željene teksture.

  • Sojino mlijeko (bez šećera) 250g
  • Banana 120g
  • Badem 10g
  • Med 15g
  • Skyr 150g
  • Chia 10g
  • Borovnica 80g
  • Palačinke od zobenog brašna s preljevom– 60– 120 min prije treninga

Pomiješati brašno od slanutka sa zobenim brašnom i praškom za pecivo (1 žličica – oko 5 g). Jaja (2 kom) izmutiti posebno s grčkim jogurtom pa dodati brašnu. Umiješati bademovo mlijeko i začine (prstohvat soli, cimet, vanilija). Peći na zagrijanoj tavi sa svake strane 1-2 min.

  • Brašno od slanutka 60g
  • Zobeno brašno 7,5g
  • Jaje 30g
  • Sojino mlijeko 30g
  • Skyr 19g
  • Džem/javorov sirup
  • Maslinovo ulje u spreju

Homemade obroci za oporavak:

  • Čoko shake za oporavak

Sve sastojke smiksati u blenderu.

  • Datulje 15g
  • Kakao prah 10g
  • Maslac od kikirikija 10g
  • Sojino mlijeko (bez šećera) 200g
  • Zobene pahuljice 20g
  • Ricotta 50g
  • Tortilja s omletom i ricottom

Jaje (2 komada) umutiti zajedno sa ricottom. Dodati na zagrijanu tavu, premazanu s malo maslinovog ulja, ispeći s jedne strane, a na vrh dodati tortilju (kukuruznu, 1 kom – oko 60 g). Kada je omlet gotov s jedne strane zajedno s tortiljom okrenuti na drugu stranu i peći dok tortilja ne postane hrskava . Po želji dodati par listova matovilca/zelene salate/rukole po želji pa preklopiti tortilju i servirati.

  • Kukuruzna tortilja 60g
  • Jaje 120g (2 kom)
  • Ricotta 50g
  • Kiseli krastavci
  • Matovilac/rikula
  • Maslinovo ulje u spreju

Booster za natjecanje:

  • Sok
  • Cikla 100g
  • Mrkva 100g
  • Jabuka 100g
  • Naranča 100g
  • Zobene kako kuglice

Samljeti indijski orah. Suhe brusnice također samljeti u blenderu koliko je moguće. Sve pomiješati, treba se dobiti gusta ljepljiva smjesa. Smjesu oblikovati u kuglice (rukama smočenim u vodi da se smjesa ne lijepi za ruke). Ohladiti u hladnjaku.

  • Kakao prah 3g
  • Zobene pahuljice 30g
  • Suhe brusnice 20g
  • Med 20g
  • Chia 10g
  • Indijski orah 10g
  • Đumbir